Se publican a diario cientos de reportajes sobre dietas, alimentos saludables y rigurosos estudios nutricionales, pero muchas personas no se interesan por nada de esto y, aún así, se mantienen en su peso ideal.
Para llevar una dieta adecuada, y mantenerla en el tiempo, no hace falta volverse loco: sólo es necesario seguir una serie de pautas básicas y sencillas y, sobre todo, tener una determinada actitud.
La gente que está siempre en forma no suele obsesionarse con la alimentación, simplemente tienen unos hábitos de vida saludable que, sin demasiado esfuerzo, les permite mantenerse en su peso ideal. Y, aunque es cierto que lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra, la evidencia científica indica que los individuos que mantienen una figura saludable a lo largo del tiempo suelen compartir una serie de hábitos.
La nutricionista estadounidense Kristin Kirkpatrick Directora del Servicio de Nutrición de la Clìnica Cleveland –ha compilado los hábitos que, a su juicio, siguen siempre las personas que se mantienen en su peso ideal.
1. No perdonan el desayuno
Múltiples estudios científicos han demostrado que las personas que empiezan el día con un buen desayuno tienen un menor riesgo de padecer sobrepeso, pues tienen menos apetito a lo largo del día y no incurren en comidas copiosas.
Kirkpatrick asegura que lo ideal es elaborar un buen desayuno que incluya grasas saludables, proteína magra y carbohidratos, lo suficientemente abundante para quitar el hambre de toda la mañana.
Hay muchos tipos de desayunos saludables, estos son algunos de los preferidos por los nutricionistas.
2. Comen cuando tienen hambre
Parece una obviedad pero lo cierto es que en muchas ocasiones comemos sin tener hambre, ya sea porque tenemos un compromiso social o porque nos aburrimos. Las personas delgadas ignoran las tentaciones que aparecen a lo largo del día –desde los donuts del trabajo a las palomitas del cine– si no tienen hambre. Y si algo no les apetece no se sienten obligados a comerlo.
La alimentación mindful puede enseñarnos a mantener hábitos nutricionales saludables sólo aprendiendo a ser conscientes de lo que comemos y cuánto comemos.
3. No se saltan las comidas
Una de las claves de la alimentación saludable reside en la constancia. Las personas delgadas no cambian sus horarios de comidas, ni la cantidad de éstas. Según demostró un equipo de investigadores de la Cornell University, saltarnos una comida puede llevarnos a tomar decisiones poco saludables el resto del día, como acabar atiborrándonos por la noche de productos precocinados.
El horario de las comidas también es decisivo para mantener el peso ideal. Estos son los mejores momentos para desayunar, comer y cenar
4. Comen más en casa
Comer fuera de casa hace que estemos menos atentos de las calorías que estamos ingiriendo y que, por norma general, acabemos zampando más de lo que debiéramos. Diversos estudios han demostrado que la gente que come más fuera de casa, o pide más comida a domicilio, tiene mayores tasas de sobrepeso que los que están acostumbrados a cocinar.
A las cadenas de restauración les interesa que comas lo máximo posible, y utilizan todo tipo de trucos para que pidas más de la cuenta.
5. Ingieren más proteína vegetal
Las personas que mantienen un peso saludable a lo largo del tiempo no comen demasiada carne y priman el consumo de frutas y verduras. Diversos estudios han confirmado que los vegetarianos tienden a tener menor grasa corporal, estrés oxidativo y colesterol. Pero no hace falta dejar de lado la carne, simplemente, comer algo menos y hacer que los vegetales sean la parte principal de la dieta. Deben estar presentes en la mayoría de comidas (incluido el desayuno), ya sea como plato principal o, al menos, como guarnición.
¿Cuál es la dieta más saludable? Un importante estudio asegura que, independientemente del régimen que se siga, comer más verduras es siempre una buena idea.
Comer más verduras es siempre una buena idea.
6. Evitan los alimentos con azúcares añadidos
A nadie le amarga un dulce, pero las personas delgadas prefieren aquellos que provienen de la fruta, y evitan las comidas procesadas ricas en azúcares añadidos como la bollería industrial, la mermelada, el helado o las bebidas.
La OMS planea cambiar sus recomendaciones para que la ingesta de azúcares añadidos sea sólo de un 5%, y no el 10% que recomendaba hasta ahora.
7. Eligen cereales integrales
Aunque la cantidad de carbohidratos que consumimos suele ser demasiado elevada, también influye enormemente cómo son estos. Se ha demostrado repetidamente que el consumo de cereales refinados (provenientes de la harina blanca) es mucho menos saludable que el de cereales de grano entero. Por ello, si podemos elegir, es mejor optar por el consumo de la variedad integral, disponible ya para todo tipo de pastas, arroces y panes.
Hay que tener cuidado, no obstante, de que el pan integral que compramos sea de verdad, y no tenga azúcares añadidos, algo que según el experto en alimentación Michael Pollan es tremendamente habitual.
8. Toman raciones pequeñas
En España solemos pasarnos siempre con la cantidad de comida que cocinamos y, quizás como una reacción a los tiempos de carestía, siempre tendemos a servir raciones demasiado grandes (algo que varía enormemente en los países de nuestro entorno). Un buen hábito para adelgazar consiste en servir raciones más pequeñas y en platos menos grandes.
Un estudio asegura que la comida presentada en trozos más pequeños sacia más que un plato con el mismo contenido calórico presentado en una sola ración.
9. Saben lo que comen porque leen las etiquetas
Para llevar una alimentación saludable es fundamental saber lo que comemos y eso no siempre es sencillo dada la cantidad de productos que podemos elegir en un supermercado. Mirar el etiquetado de aquello que compramos es la única forma de no dejarnos engañar por los reclamos de los anunciantes. Numerosos productos supuestamente light, o con aspecto natural, son en realidad preparados de lo más calórico.
10. Duermen bien
Diversos estudios han demostrado que los hábitos de sueño influyen notablemente en la forma en que comemos. Aunque no se sabe exactamente a qué se debe, la gente que duerme menos tiene tendencia a comer más de la cuenta y de forma más desorganizada.
Independientemente de cuánto durmamos es importantísimo que no comamos durante las tres horas anteriores a irnos a la cama.
