Hasta hace muy poco tiempo, e incluso en la actualidad, cuando se habla de grasas saturadas en nutrición, el mensaje es claro: hay que mantenerse alejado de ellas a toda costa. Nutricionistas y cardiólogos las desaconsejan advirtiendo a sus pacientes sobre la gran amenaza que representan para su sistema cardiovascular. Estos profesionales hacen lo correcto, pues se basan en el paradigma científico reinante. Sin embargo, la ciencia es dinámica y se revisa constantemente. ¿Hemos estado evitando las grasas saturadas sin motivos?
Un poco de historia
El principal impulsor de la tendencia anti-grasa saturada es, muy probablemente el ya fallecido fisiólogo e investigador estadounidense, Ancel Keys. A mediados del siglo XX, este científico publicó un estudio que revolucionaría el mundo: el “estudio de los siete países”, el cual mostró datos epidemiológicos y nutricionales de EE.UU., Finlandia, Holanda, Italia, Grecia, la ex Yugoslavia y Japón. Durante años Keys y su equipo trabajaron recogiendo y analizando una enorme cantidad de datos usando modelos matemáticos complejos basados en ecuaciones de regresión. Sus conclusiones fueron concretas: a mayor consumo de grasas saturadas y de colesterol, mayor era la cantidad de muertes por enfermedad cardiovascular.
Cuando Keys comenzó su cruzada contra las grasas saturadas, un nuevo paradigma nació en la nutrición. Las guías alimentarias, la industria, y el mundo de la salud, comenzaron caminos tendientes a disminuir por todos los medios el consumo de grasas saturadas. La decisión fue que lo mejor para suplir ese vacío en la alimentación, tanto energético como cultural, eran los carbohidratos. Mientras el sector agroalimentario relacionado con la producción de granos y la industria azucarera festejaba la decisión, millones de personas lo lamentarían en las décadas venideras.
El enorme aumento en el consumo de carbohidratos refinados nos traería, en parte, fenómenos que venimos apreciando desde hace mucho tiempo: obesidad pandémica, diabetes, resistencia a la insulina, síndrome metabólico, y paradójicamente, mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares, que era aquello que quería prevenirse en primer lugar.
Poniendo blanco sobre negro
A fines de mayo del 2010, se llevó a cabo en Copenhague, Dinamarca, un simposio científico que reunió a algunas de los referentes más importantes del mundo de la nutrición, entre quienes estuvo Walter Willet, epidemiólogo y director del Departamento de Salud Pública de la Universidad de Harvard. El tema a debatir fue el estado del arte de la evidencia sobre la reducción del consumo de ácidos grasos saturados sobre la incidencia de enfermedad coronaria. Como resultado del simposio, en la que, “oh casualidad”, se hace referencia a la presencia de factores de confusión en aquel “estudio de los siete países” realizado otrora por Keys, que determinaban que sus conclusiones NO habían sido estrictamente correctas.
Pero, ¿por qué arribó Keys a esas conclusiones?
No vamos a profundizar sobre metodología científica, pero en estudios de este tipo llamados observacionales, uno puede buscar correlaciones entre unos eventos y otros, pero en ninguna medida puede hablarse de causalidad. Keys no solo basó sus conclusiones en un estudio observacional, sino que hizo algo que en ciencia es altamente repudiable: eligió incluir sólo aquellos casos en los que su hipótesis se confirmaba, lo que conceptualmente se llama sesgo de confirmación. De ese modo, incluyó en el estudio a los países en los que la correlación podía observarse, pero decidió ignorar aquellos en los que esto no pasaba.
¿Dónde estamos hoy?
El 12 de junio de 2014, la revista estadounidense Time presentó una edición que revolucionó al mundo de la salud, especialmente el relacionado con la nutrición. La tapa mostró una imagen muy simple: un rulo de manteca sobre un fondo negro. Su título: “coma manteca”; el subtítulo en cuestión: “Los científicos etiquetaron a la grasa como el enemigo. Por qué se han equivocado.”
Como cualquier medio de comunicación, Time buscó generar un gran impacto y efectivamente lo logró. Una serie de publicaciones científicas actuales de buena calidad acumulan evidencia de que no son las grasas saturadas las responsables de todos nuestros males, sino el exceso de carbohidratos refinados.
Entonces, ¿consumir grasas saturadas es bueno? Primera cuestión: usted no come grasas, come alimentos.Si pudiéramos resumir las principales fuentes alimentarias de grasas, caeríamos casi inexorablemente y salvando algunas excepciones, en los siguientes alimentos: aceites, carnes, lácteos, huevos, pescados, frutos secos y semillas. Luego podríamos hablar de subproductos industriales, pero el origen será, casi seguramente, alguno de los alimentos mencionados. No se puede hacer una traducción perfecta entre alimentos y grasas, por lo tanto, no confundamos recomendaciones sobre nutrientes con recomendaciones sobre alimentos. Es interesante, en este sentido, decir que cada uno de estos alimentos presenta una composición heterogénea de ácidos grasos. Vale aclarar que lo que llamamos grasas, son principalmente triglicéridos, que a su vez, están formados por ácidos grasos. Por ejemplo, la grasa láctea, que constituye una de las fuentes paradigmáticas de ácidos grasos saturados, contiene 1/3 de sus ácidos grasos en forma insaturada. O yendo al aceite de oliva, famoso por su gran contenido en ácidos grasos monoinsaturados y propiedades “cardioprotectoras” contiene hasta un 14% de ácidos grasos saturados en promedio.
Segunda cuestión: cuando usted evita comer algo, probablemente lo reemplace por otro alimento. El paradigma de Keys trajo un miedo compulsivo a ciertos alimentos, como los lácteos enteros y los huevos. A la vez que caía en EEUU el consumo de estos, aumentaba sustancialmente el de cereales de desayuno, harinas refinadas, azúcar y margarina.
La investigación científica en nutrición es mucho más compleja de lo que se cree. En parte, y simplificándolo un poco, porque cuando se reduce el consumo de un alimento o de un macronutriente, es probable que se aumente el de otro. Entonces, ¿qué provoca el efecto? ¿fue la disminución de aquello, o el aumento de esto? Llegar a conclusiones tajantes es prácticamente una quimera.
Más allá del título altisonante de “coma manteca” de la revista Time, ninguna institución de corte sanitario-científico propone aumentar el consumo de grasas saturadas. Por el contrario, instituciones como la FESNAD (España) o las Dietary Guidelines 2015-2020 (EEUU) siguen insistiendo en su reemplazo por insaturadas, especialmente poliinsaturadas. El reemplazo por hidratos de carbono de alimentos altamente procesados, como ya lo mencionamos, es una mala decisión.
¿Cómo llevar esto a las decisiones alimentarias del día a día? Acá van algunas sugerencias:
-Si puede hacerlo, priorice el consumo de pescado por sobre otras carnes como las de ave o carnes rojas en general. No le tema a la carne vacuna o a la de ave, pero en pos de optimizar su alimentación, opte más veces por el pescado.
-Las carnes magras no son la panacea. A veces, la locura en pos de que todas las carnes sean magras, nos lleva a malas decisiones o a compensaciones. En ese sentido, podría decirle, y tome esto como mi posición profesional, que elija una tira de asado al plato antes que un sándwich de cuadril con pan blanco; e incluso una porción de pata-muslo de pollo por sobre empanadas de pollo hechas con pechuga. Los efectos sobre la saciedad son bien diferentes. En resumen, si usted va a reemplazar esa grasa para compensar el consumo de harinas o de algún postre azucarado, sepa que no está tomando una buena decisión.
-¿Enteros o descremados? El criterio es el mismo que el anterior. “Ahorrar calorías” de la grasa para consumirlas en forma de harinas o azúcares es una mala decisión. Sepa, igualmente, que no es lo mismo un yogur entero natural (sin azúcar añadido) que un queso untable procesado.
-Buenos alimentos fuentes de grasa insaturada: elija frutos secos como nueces, almendras, castañas, avellanas. Pescados. Aceite de oliva virgen o extravirgen, fundamentalmente crudo. Palta. Aceitunas. Semillas: chía, lino, calabaza, sésamo, girasol, etc.
Más allá de estas recomendaciones y de las posiciones de organizaciones científicas muy serias, nunca viene mal un poco de sentido común. En este sentido, no le tema a las grasas saturadas, pero tampoco las ponga en un pedestal.
